Hablamos con Elisa Blázquez -nutricionista integrativa de Kobho, a quien le preguntamos todas nuestras dudas sobre la dieta para empezar a hacer deporte y la importancia de la alimentación cuando realizamos alguna actividad deportiva.
«La alimentación es clave en el logro de los objetivos físicos que se persiguen, ya que puede influir tanto en el rendimiento deportivo, como en la salud general» es lo primero que nos dice, y que quiere que quede claro desde el principio. Además, insiste en que tanto dieta y deporte son importantes y se complementan, van de la mano, y que para alcanzar cualquier objetivo físico, vamos a necesitar adaptar ambos dos.
Dieta para empezar a hacer deporte
Consejos profesionales para empezar a hacer deporte
La nutricionista nos da las claves para empezar a hacer deporte, sobre todo, si llevamos mucho tiempo sin realizarlo y queremos romper el bucle de sedentarismo y pereza del que parece imposible salir:
✔ Planificar las comidas. Haz un menú a principio de semana, planifica las comidas antes de ir a comprar y ten claro lo que vas a comer para que te sea más fácil y solo requiera el esfuerzo mental del día de la planificación.
✔ Encontrar tu actividad. Realiza una actividad física que disfrute o, que al menos, no odies. Prueba calistenia, crossfit, funcional training, GAP, baile (…). Empieza probando varias actividades y quédate con la que más se adecúe a tus gustos y a tus objetivos.
✔ Establecer objetivos realistas. Es mejor empezar por metas pequeñas, pero alcanzables que permitan mantener la constancia.
✔ No olvidar la importancia de la dieta. Una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos, proteínas, carbohidratos, a ser posible en su forma integral, y grasas saludables, todos tienen un papel importante. Y también debe asegurar el consumo de frutas y verduras por su contenido en vitaminas, minerales y fibra.
✔ Otros trucos. «Además, los complementos alimenticios pueden ayudarles a cubrir aquellas necesidades nutricionales que con los alimentos no pueden» añade la profesional.
Objetivos claros desde el primer momento
¿Comer sano para perder peso?
Tu único objetivo no debe ser perder peso. Esta frase habría que reformularla. «No deben ver el cuidado en la alimentación con el único fin de perder peso, sino también en el cuidado de su salud» indica Blázquez. Y es que una vez que hayamos conseguido «perder peso» (perder grasa), los hábitos de alimentación adquiridos, si son buenos, deberían quedarse con nosotros, porque este desarrollo de hábitos de alimentación saludables va a servir a largo plazo para estar sanos por dentro y por fuera.
¿Misma dieta para todos?
No. No te servirá «la dieta de tu primo» o «la dieta del vecino con la que se puso super fuerte». Las dietas y los planes de alimentación deben ser personalizados y adaptados a las necesidades individuales de cada persona. Cada persona tiene diferentes requisitos nutricionales, incluso un metabolismo distinto. Antes de empezar una dieta se debe consultar con un especialista, sabrá qué preguntas hacer, qué exámenes médicos pedir y qué objetivos físicos y de dieta establecer.
Trucos de alimentación para novatos deportistas
No todos tienen la misma capacidad económica para acudir a un nutricionista. O para hacer un seguimiento frecuente con el mismo. Por eso, le pedimos a la experta que nos dé unas indicaciones y tips para aquellos que quieran crear una dieta para empezar a hacer deporte y ver resultados.
¿Qué comer antes de hacer deporte?
Depende del tipo, intensidad y duración del ejercicio, así como de las preferencias individuales. Pero Blázquez resume en líneas generales, que antes del ejercicio se recomiendan alimentos fáciles de digerir y de energía rápida, como una fruta, yogur, frutos secos o tortitas de avena.
¿Qué comer después de hacer deporte?
Justo después, se recomienda una combinación de proteínas y carbohidratos que contribuyan a la recuperación muscular, como yogur con fruta, tostadas con huevos, o una ensalada de pasta y pollo.
¿Cuáles son los errores más comunes en una dieta de un deportista?
Una ingesta calórica insuficiente y un desequilibrio en los macronutrientes, con un consumo muy elevado de proteínas mientras que deficientes en carbohidratos. Además, de una hidratación insuficiente y en algunos casos un consumo excesivo o inapropiado de suplementos alimenticios.
¿Cómo hacer una dieta personalizada?
Para hacer una dieta personalizada, la experta tiene en cuenta aspectos como la composición corporal, estilo de vida, estado de salud, nivel de actividad física, preferencias y restricciones alimentarias, así como metas y objetivos. Después, se calculan los requerimientos de energía y nutrientes.
¿Qué alimentos nos quitan energía?
Estos alimentos, además de no ser saludables en su mayoría, pueden ser menos beneficiosos antes de una sesión de entrenamiento o durante un período en el que se necesita energía sostenida:
✘ Comidas ricas en azúcares refinados: Alimentos como caramelos, pasteles, galletas y refrescos pueden proporcionar un rápido aumento de energía debido a su alto contenido de azúcares, pero este efecto puede ser seguido por una caída brusca de energía.
✘ Alimentos ricos en grasas saturadas: Alimentos fritos, comida rápida y otros alimentos ricos en grasas saturadas pueden hacer que te sientas pesado y lento, lo que no es ideal antes de hacer ejercicio.
✘ Alimentos con alto contenido de fibra: Mientras que la fibra es importante para una dieta equilibrada, consumir grandes cantidades justo antes del ejercicio podría causar malestar estomacal y hacer que te sientas lleno y sin energía.
✘ Alcohol: El alcohol puede deshidratarte y afectar negativamente tus niveles de energía y rendimiento físico. Es mejor evitarlo antes del ejercicio.
✘ Alimentos picantes o pesados: Comidas con mucho condimento o que sean muy pesadas pueden causar malestar estomacal y afectar tu comodidad durante el ejercicio.
✘ Bebidas con cafeína en exceso: Aunque la cafeína puede proporcionar un impulso inicial de energía, el exceso de cafeína puede llevar a una sensación de agotamiento una vez que sus efectos desaparezcan.
✘ Saltarse comidas: No comer lo suficiente antes del ejercicio puede dejar a tu cuerpo sin suficiente energía para rendir bien.
Otras dietas
Ejemplo de un día de dieta para empezar a hacer deporte
Desayuno:
- Tazón de avena cocida con frutas frescas (como plátano o bayas) y una cucharada de nueces o almendras.
- Un vaso de leche baja en grasa o una alternativa vegetal como leche de almendras.
Snack de la mañana:
- Una pieza de fruta (manzana, pera o una naranja).
- Un puñado de nueces mixtas.
Almuerzo:
- Ensalada de pollo a la parrilla con verduras mixtas (espinacas, tomates, pepinos, zanahorias, etc.).
- Aderezo a base de aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Una porción de quinua cocida o arroz integral.
Snack de la tarde:
- Yogur griego bajo en grasa con unas cucharadas de granola y miel.
Cena:
- Pescado a la parrilla (como salmón) con una porción de brócoli al vapor y batata asada.
Snack nocturno (opcional):
- Un puñado de almendras o un pequeño tazón de frutas frescas
⚠ Recuerda que este es solo un ejemplo y que es importante asegurarte de obtener una variedad de nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Además, ajusta las porciones según tus necesidades calóricas y objetivos de ejercicio. Consulta con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
