Si estás aquí es porque os has empezado a hacer deporte, o has empezado a hacer dieta, o te planteas alguna de las dos opciones. Como leerás a lo largo del artículo, no siempre es necesario variar la dieta si has empezado a hacer deporte; pero, evidentemente, modificar la dieta (a mejor) conseguirá que consigas resultados mucho antes: notarás más energía, tu cuerpo se transformará y tu salud se verá reforzada. Para hablar de dieta y deporte contamos con varias expertas que nos explican qué es exactamente una dieta deportiva, qué alimentos debemos incluir y de cuáles huir, y en qué se fijan ellas para adaptar la dieta al paciente.
Hacer dieta no es pasar hambre
Lo primero que quieren aclarar las profesionales es que hacer dieta no es pasar hambre. Es un error que deriva del pasado, cuando «las dietas se hacían muy restrictivas y muy difíciles a cumplir«, comienza Sonia Serrano, nutricionista deportiva y ayurvédica. Pero, como ella misma explica, hacer dieta es una forma de decirle al cuerpo y a la mente: “oye, tenemos que controlarnos, tenemos que tener en cuenta lo que el cuerpo necesidad de verdad”.
Hacer dieta es decirle al cuerpo y a la mente:“Oye, tenemos que controlarnos, tenemos que tener en cuenta lo que el cuerpo necesidad de verdad”.
Lo que nos viene a decir la nutricionista es que debemos de tenerle miedo a «hacer dieta» ya que, aunque al principio puede resultar complicado por el mero hecho de realizar cambios en nuestra rutina, si es una dieta hecha pensando en nuestra necesidades, «será perfectamente compatible con sentirse saciado».
¿Debe cambiar la dieta según el tipo de deporte que se realiza?
Elisa Blázquez -nutricionista integrativa de Kobho, es rotunda: «Sí, debido a que el tipo de ejercicio va a afectar a las demandas energéticas, necesidades de los diferentes macronutrientes e hidratación«. Además, dependiendo de si el deporte que realicemos y la cantidad de sesiones, «también puede determinar la necesidad de una posible suplementación».
Y es que, cuando hacemos una actividad deportiva, los requerimientos del organismo varían: «al hacer deporte la demanda de macronutrientes hidratos de carbono, proteínas y grasas aumenta» especifica Serrano.
En qué fijarse para hacer una dieta deportiva
Para hacer una dieta enfocada en el deporte, hay que tener en cuenta:
• La dieta se debe hacer en base a la edad de la persona. Los requerimientos cambian completamente de una edad a otra, pues no es el mismo ritmo de vida que lleva una persona adulta que una persona mayor, o un adolescente en crecimiento.
• El peso y la altura.
• También es muy importante saber el estado de salud, las patologías que tiene la persona y la cantidad de deporte que practica.
• El tipo de deporte que vamos a realizar (cardio, fuerza, …)
• El tiempo que vamos a invertir en ello, tanto las horas como los días en semana.
• Tener en cuenta tanto las cantidades de comida como cuándo las vas a consumir.
• Tener en cuenta el objetivo, si es una dieta para definir y bajar % de grasa o si tu objetivo es para aumentar masa muscular.
• Y después de tener cuenta todo esto, es importantísimo tener en cuenta los gustos de la persona para poder crear una dieta que motive y sea realista y duradera.
Todos estos factores son claves para determinar la mejor dieta y poder rendir de la mejor manera en la actividad que quieras realizar.
Cuándo es necesario adaptar la dieta al deporte
Como se explicaba, según el tipo de deporte y de por qué realicemos ese deporte nuestra dieta variará de una manera u otra. Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca nos lo desarrolla de la siguiente manera:
➞ Si el deporte es no profesional, lo practicamos por divertimento, como puede ser ir a jugar al pádel con amigos una o dos veces por semana, no hay que cambiar la dieta.
➞ Si el deporte no es profesional pero lo hacemos porque queremos bajar de peso, sí hay que cambiar la dieta porque normalmente el deporte por sí solo no es suficiente para bajar de peso.
➞ Si no es profesional pero lo hacemos por salud, por ejemplo ir a andar, sí hay que cambiar la dieta, porque una buena salud se asocia con algo más que vida activa, se asocia con alimentación sana y equilibrada.
➞ Si el deporte no es profesional pero lo hacemos por mejorar el cuerpo y la figura, sí hay que cambiar la dieta, porque solo deporte no es suficiente para tener un ‘cuerpazo’.
➞ En el caso de los deportistas profesionales, sí que cuando quieren mejor rendimiento, deben tener la dieta correspondiente, por ejemplo, para garantizar la masa muscular adecuada que está relacionada con la toma de proteínas en la alimentación. Adecuada con la energía que necesitan, que será diferente según el tipo de ejercicio, igual que las calorías, que habrá que ajustar al tipo de cuerpo de cada uno y el deporte específico a practicar.
Dieta según el objetivo deportivo
Dieta para ganar músculo
Si el objetivo del deporte realizado es ganar músculo, habrá que modifica la dieta. Desde la Clínica Menorca insisten en que, además de hacer ejercicios de fuerza, «hay que garantizar el aporte proteico adecuado«. Si, por ejemplo, estamos tratando la dieta de un culturista o similar, hay que ajustar la cantidad de proteínas de su dieta, ya sean de origen animal como proteínas veganas.
Por otro lado, para la ganancia muscular tenemos que tener en cuenta tres factores muy importantes, nos cuenta Sergio Roldán, entrenador personal: «paciencia, regularidad y planificación». Los resultados varían en cada individuo por factores genéticos, alimenticios, rutinas de sueño, etc… pero a grandes rasgos cualquier persona que cumpla esos tres preceptos de los que Roldán nos menciona pronto debería notar signos de hipertrofia realizando de 3 a 5 sesiones a la semana de entrenamiento específico para ese fin.
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Dieta para hacer crossfit o calistenia
Si, por otro lado, estamos realizando deportes del tipo de la calistenia o del crossfit (o Cross training) la Dra. Crispín, recomienda una dieta mediterránea pero con más cantidad de proteínas: una persona normal puede necesitar 1,2 g de proteína por kilogramo de peso, si alguien practica crossfit o calistenia a un cierto nivel, esta cantidad pasaría a ser de 2 g: casi el doble. No hay que tenerle miedo- insiste- si la persona no tiene ninguna patología crónica, a este aumento considerable de proteína diaria, no va a hacer daño hepático ni renal porque su musculatura necesita este aporte.
Dieta para perder peso
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Por otro lado, la dieta para perder peso se debe personalizar en función del tipo de paciente y del deporte que esté practicando, nos cuenta la Dra.
★ Deporte cardiovascular: Si la persona quiere seguir realizando deporte excesivo, cardiovascular, normalmente «no recomiendo dietas demasiado restrictivas en hidratos de carbono».
★ Deporte de fuerza: Si el deporte es de fuerza, gimnasio, sala o tonificación, ahí sí se puede restringir los hidratos de carbono. «Incluso hay pacientes que quieren cetosis» señala. De esta forma, se garantiza que reciban la suficiente cantidad de proteínas en su dieta, ya que hacen una restricción fuerte de hidratos de carbono.
Le preguntamos al entrenador personal sobre su opinión en el caso de la pérdida pura de peso y, aquí, no identifica tanto una cuestión de cantidad si no de calidad: «debemos introducir en la rutina tipologías de entrenamiento destinadas a aumentar el metabolismo«, especifica Roldán. De esta forma el peso y porcentaje de grasa se irá disminuyendo en reposo y no durante la propia actividad física, como erróneamente se cree con lo de «quemar calorías».
Con 4 sesiones a la semana enfocadas en ese objetivo empezaremos a notar cambios significativos.
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Dieta para ganar energía
Otros de los objetivos que nombran las nutricionistas es el de ganar energía. Sonia Serrano nos compara el cuerpo con un coche al que hay que darle la gasolina adecuada para que se mueva sin problemas. Actualmente, nuestro ritmo de vida es muy alto, tenemos que hacer muchas cosas, trabajar con un ritmo de estrés alto, cuidarse, ir al gimnasio… Hacer todo esto requiere que nuestro cuerpo, nuestro vehículo de vida, esté en perfectas condiciones. Si no tenemos energía, no seremos productivos y nos sentiremos frustrados por no llegar a todo.
Por eso, si adaptamos la dieta al ritmo de vida, conseguiremos que nuestra vitalidad aumente.
¿Cuándo veremos resultados si adaptamos la dieta al ejercicio?
Todos los expertos entrevistados están de acuerdo en que, en el caso de una dieta y una rutina deportiva individualizada, se pueden conseguir resultados sorprendentemente rápidos. Roldán desarrolla: «el organismo ante un cambio más o menos brusco buscará realizar adaptaciones para afrontar el estrés deportivo al que le sometemos en pos de conseguir de nuevo ese equilibrio que hemos «roto» al salir de la rutina habitual». Dichas adaptaciones del organismo se dan desde la primera semana y pueden manifestarse a nivel visual pasado el primer mes de entrenamiento y dieta. Es cierto, que no debemos perder la esperanza si el primer mes no hemos visto grandes cambios. Con «paciencia, regularidad y planificación» -repite el entrenador- «todos llegan más o menos a donde se han propuesto llegar».
Alimentos para hacer deporte
¿Qué alimentos debemos incluir en una dieta de alguien que hace deporte?
• Proteínas
Como has de suponer, el primer tipo de alimento será la proteína porque las necesidades de proteínas aumentan en las personas que hacen deporte.
Las proteínas no deben faltar, sobre todo las aportadas por fuentes animales, pero no es necesario que la carne roja esté presente a diario; puede ser pollo, pescado, huevos, proteína láctea y también proteínas veganas, sobre todo de legumbres.
• Hidratos de carbono
Los hidratos de carbonos de absorción lenta. Aquí volvemos a tener las legumbres, los cereales de grano entero, pan, pasta, arroz, siempre integral. De esta forma, conseguiremos una normoglucemia.
Hay que evitar los zumos y tomar la fruta entera porque aportan un buen hidrato, vitaminas y antioxidantes.
• Vitaminas y minerales
Las vitaminas son muy importantes para compensar todo ese desgaste que el cuerpo tiene con el ejercicio. En las frutas encontramos vitamina C, muy importante, pero también minerales y antioxidantes.
La experta de la Clínica Menorca también destaca el poder del magnesio, imprescindible para los deportistas. Y que podemos encontrar en verduras de color verde, cacao y chocolate negro, además del grano entero.
Y para la mujer deportista, añade, que un aporte extra de hierro lo incorporaremos en la dieta a través de moluscos, huevos, pescado, y para vegetarianos, legumbres, frutos secos y semillas.
• Grasas
También es necesario un buen aporte de grasas buenas. Y con buenas, las nutricionistas se refieren a que tengan acción antioxidante y cardiovascular positiva. las podemos ingerir a través del AOVE, el aguacate, o el omega 3 de pescados azules, frutos secos y semillas.
• Agua
Y finalmente, y no menos importante, el agua, para evitar la deshidratación. Es necesario un aporte hídrico suficiente, «los famosos 1,5-2 litros puede que se queden cortos si se suda mucho, en cuyo caso hay incrementarlo» indica la Dra. Crispín.
¿Qué debemos eliminar de una dieta de alguien que hace deporte?
✘ Alcohol y tabaco
Cuantos menos tóxicos mejor. El primero en el que coinciden todas las expertas será el tabaco, porque disminuye la capacidad pulmonar y respiratoria.
Por otro lado, también debemos tener mucho cuidado con el alcohol, «la única cantidad recomendada sería un tinto al día, con una ingesta, comida o cena» indican desde la Clínica Menorca. «Es el único alcohol y en esa cantidad que se ha visto que tiene efectos cardiovasculares positivos, tiene polifenoles, antioxidantes, y es una bebida fermentada, es decir: es bueno para el microbioma intestinal».
✘ Azúcares simples
Otro tóxico a eliminar son los dulces a diario, en el día a día no debería haber azúcares simples, muy relacionados con inflamación de bajo grado y esos picos de glucemia, de azúcar en sangre, que a largo plazo resultarán en problemas de diabetes, aumento de peso u obesidad.
Pero, sin llegar al largo plazo, los picos de hipo e hiperglucemia hacen que el individuo se encuentre con una calidad de vida peor.
✘ Ultraprocesados
Por otra parte, los ultraprocesados tienen mucho azúcar, harinas blancas, grasas malas y sal. El consumo de estos productos favorecen esos picos de glucemia, empeorando la calidad de vida, provocando bajones de energía y a largo plazo.
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