Comer más proteínas, vigilar las grasas, beber agua, … todos estos consejos los habrás escuchado mil veces si haces deporte y, hablamos hoy de uno de los deportes más de moda de estos últimos años. Te contamos qué comer en la dieta para hacer calistenia, qué opinan los expertos al respecto y qué suplementos puedes tomar.
¿Qué es la calistenia?
Nos cuenta Sergio Roldán, entrenador personal, que la calistenia es un método de entrenamiento y se trabaja como norma general con el propio peso corporal, pudiendo añadir algún tipo de lastre para mejorar en las progresiones. «No es solo colgarse de barras y hacer el pino como mucha gente piensa» bromea.
¿Qué diferencia hay entre la calistenia y el CrossFit?
CrossFit y calistenia no son lo mismo. En CrossFit contamos con algunos ejercicios de calistenia pero es un sistema muy diferente . Se basa principalmente en la mezcla de ejercicios funcionales, halterofilia y trabajo metabólico muy intenso. A la hora de realizar una dieta especializada en uno de estos deportes, a no ser que nos lo vayamos a tomar muy en serio, casi a nivel profesional, no debería cambiar mucho.
¿Qué debe comer una persona que hace calistenia?
Para empezar, una cosa nos queda clara: cualquier persona que entrene regularmente debería modificar su dieta. El cuerpo nos va a pedir más comida porque estaremos gastando más energía. Pero, aunque el hambre aumente, no podemos darle cualquier cosa. Los expertos nos cuentan cómo debemos modificar nuestra dieta. ¡Toma papel y boli y apunta!:
① Proteínas
Lo básico sería incrementar la cantidad de proteína y para esto, la Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, aconseja una dieta mediterránea a la que le sumaremos todavía más cantidad de proteínas.
La proteína puede ser de procedencia animal, «pero cada vez se recomienda menos carne roja y embutidos» informa la nutricionista. Que no cunda el pánico. «Se puede seguir tomando pero en menos cantidad» nos tranquiliza.
Por supuesto, si vas a querer añadir más proteínas, mejor adquirirlas de procedencia de los huevos y también vegana, de las legumbres.
• Altramuces.
• Atún y salmón.
• Legumbres lentejas.
• Guisantes.
• Soja texturizada.
• Clara de huevo.
• Cacao desgrasado.
• Pechuga de pavo.
• Cacahuete.
¿Cuándo comer proteínas?
La nutricionista de la Clínica Menorca señala que es más efectivo aportar proteína después de los entrenos. En cuanto a las cantidades, habrá que incluirlas tres veces al día, hasta llegar a los 2 gramos por kilo de peso [si pesas 60kg, a lo largo del día, come 120gramos].
¿Batidos de proteína para hacer calistenia?
El deporte supone el aumento de las necesidades de proteínas y a veces, por comodidad, por facilitar la vida, incluso porque están ricos, los batidos de proteínas, barritas o suplementos también, pueden ser una opción que faciliten la vida y que garantice la toma de las correctas cantidades de proteínas necesarias para ese deporte concreto que estamos realizando. Todo eso nos explica Sonia Serrano, nutricionista deportiva y ayurvédica, quien también nos cuenta que, la parte negativa es que a veces «esos batidos no dejan de ser un producto procesado.»
En estos batidos de proteínas es importante aprender a leer la letra pequeña porque, además de proteína buena, pueden tener mucho azúcar añadido o edulcorantes y pueden tener aditivos, que muchas veces no son lo mejor para la salud.
¿Se pueden consumir batidos de proteína de manera saludable?
Sí. Y Serrano lo aclara: «Lo primero es consumir más proteína natural y que el batido sea una opción para momentos puntuales». Por ejemplo, un momento ideal sería cuando acabamos de hacer un entreno y no pasamos por casa. Pero, en estos casos, debemos intentar que a lo largo del día, la proteína natural sea consumida en un mayor porcentaje dentro de la proteína total que se come al día.
Podemos consumir batidos de proteínas siempre que comprobemos que sus ingredientes no contienen azúcar, edulcorantes y aditivos.
En segundo lugar, siempre hay que leer las etiquetas, como decía antes la experta, para comprobar «que no tenga mucho azúcar, ni mucho edulcorante, ni mucho aditivo», que es lo que añaden las marcas para conseguir sabores más sabrosos. Por eso, a veces es mejor pagar un poco más y conseguir productos de mayor calidad y proteínas más naturales.
② Hidratos de carbono
En cuanto a los hidratos, debemos regular su consumo y sacarlos de fuentes que nos beneficien para sacar energía. En este caso:
• Frutas de todo tipo (sobre todo, frutos rojos, plátano y piña).
• Productos integrales: almidones integrales, pan integral, pasta integral, arroz integral.
• Todo tipo de verduras y hortalizas.
• Quinoa.
• Lentejas.
• Chía.
• Aguacate.
③ Grasas
En cuanto a los lípidos (grasas), Roldán menciona que «no todos son malignos ni nos van a sacar tripita». En la dieta no deben faltar las grasas saludables, y no debemos tenerles miedo porque «tienen muchos beneficios». Ojo con las grasas trans y los ultraprocesados. Para hacer calistenia se necesita un cuerpo con relativo poco peso para poder progresar más rápido. Pero el entrenador insiste en que esto no debe derivar en una obsesión por la pérdida de peso que puede llevar a carencias alimenticias..
Como grasas buenas:
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
• Omega 3.
• Frutos secos (anacardos, avellanas, nueces , almendras, pistachos).
• Aguacate.
• Avena.
• Chocolate negro.
• Edamame.
• Espinaca.
• Brócoli.
Suplementos para hacer calistenia
Para incrementar la masa muscular, mejorar su rendimiento e, incluso, energía, los deportistas recurren a varios suplementos.
✪ SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA
Para tener una idea clara podríamos clasificarlas en:
–Proteínas de alto valor biológico como son las de suero lácteo o de huevos. Estas tienen la ventaja de que son de fácil digestibilidad y absorción. La proteína de suero de leche tiene altos niveles de leucina que es por así decir, uno de los aminoácidos que inicia la síntesis de muscular. Un buen momento seria después de entrenar.
– Proteína de absorción lenta como la caseína. Es buena opción tomarla antes de dormir, para tener una mayor cantidad de nutrientes en las horas de mayor anabolismo muscular, o lo que es lo mismo, de crecimiento muscular. De esta manera, nos aseguramos de que la demanda de aminoácidos para la síntesis de musculo y reparación celular siempre está cubierta.
✪ COMPLEJOS VITAMÍNICOS
Magnesio: es esencial para la función muscular y la energía
Vitamina C: Importante para la salud del tejido conectivo y la recuperación.
Vitamina D: es esencial para la salud ósea y muscular.
Zinc: contribuye a la función inmunológica y la recuperación.
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✪ DOSIS DE CAFEÍNA
Los deportistas a menudo consumen suplementos de cafeína antes de entrenar debido a los posibles beneficios que esta sustancia puede proporcionar para el rendimiento deportivo. Es importante destacar que la respuesta a la cafeína puede variar de una persona a otra, y algunas personas pueden ser más sensibles a sus efectos secundarios, como nerviosismo, insomnio o palpitaciones. Por lo tanto, es crucial utilizar la cafeína de manera responsable y ajustar la dosis según tus propias necesidades y tolerancia.
