Cuando llega el calor empiezan a apetecer platos más ligeros y refrescantes, que se puedan cocinar sin pasar horas junto a los fogones, y por supuesto no encender el horno. Por eso estas recetas sanas y fáciles para verano son perfectas para esos días que quieres comer rico y saludable sin complicarte demasiado.
Cremas frías
Las cremas frías son un must en verano como entrante o primer plato. Es una de las mejores formas de incluir verduras en la dieta de una manera refrescante y deliciosa.
① Gazpacho de sandía
De entre las recetas sanas y fáciles para verano, el gazpacho es la estrella. Esta versión de la receta tradicional en la que se incorpora sandía le da ese toque dulce y resulta aún más refrescante.
Ingredientes para 4 personas:
- 250 gramos de sandía pelada y sin pepitas
- 250 gramos de tomate maduro
- 1 pimiento verde
- 1 diente de ajo
- Agua
- Sal
- Aceite de oliva virgen
- Vinagre
Elaboración:
▸ En primer lugar hay que lavar los tomates y el pimiento y cortarlos en trozos regulares. Añadirlos al vaso de una batidora eléctrica con el diente de ajo al que se haya retirado el germen. Todo esto se tritura hasta obtener una masa homogénea.
▸ Posteriormente se incorpora la sandía sin pepitas cortada igualmente en trozos regulares, y vuelve a triturarse con la anterior masa.
▸ Se añade el vinagre, la sal y el aceite de oliva al gusto y se tritura a máxima potencia durante cinco minutos.
▸ Una vez finalizado, se rectifica de sal si fuera necesario. Se puede añadir más agua si se desea una textura más líquida.
② Crema de pepino y aguacate
Ingredientes para 4 personas:
- 2 pepinos medianos
- 1 aguacate maduro
- 250 gramos de yogur natural
- Sal
- Aceite de oliva virgen
Elaboración:
▸ Se pican los pepinos de manera homogénea y se añaden al vaso de la batidora eléctrica.
▸ Se pela y deshuesa el aguacate maduro y se incorpora a la batidora junto con los pepinos.
▸ Se incorpora el yogur y la sal, y si se desea un chorrito de aceite de oliva virgen, y se tritura con todo lo anterior hasta conseguir una mezcla fina y homogénea.
▸ Se debe reservar en el frigorífico hasta el momento de servir.
Ensaladas
③ Ensalada campera
La ensalada campera es otro clásico entre las recetas sanas y fáciles para verano, y es que además de prepararse rápidamente, es un plato muy completo y delicioso.
Ingredientes para 4 personas:
- 500 g de patatas
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolla
- 2 huevos
- 2 latas de atún
- 3 tomates
- Aceite de oliva virgen
- Sal
Elaboración:
▸ En primer lugar, se cuecen las patatas, enteras y lavadas, pero sin pelar durante aproximadamente media hora (comprobar que están listas pinchándolas con un tenedor). Una vez cocidas, se reservan y se dejan atemperar.
▸ Se cuecen también los huevos durante 10 minutos y se dejan atemperar.
▸ Mientras, se van picando el resto de los ingredientes e incorporándolos a un bol de gran tamaño, y los mezclamos con las patatas y huevos cocidos.
▸ Una vez que está todo mezclado, se lleva al frigorífico para enfriarlo y se aliña con aceite de oliva y sal al gusto.
④ Ensalada de calabacín a la plancha
La ensalada de calabacín a la plancha es una receta ligera y saludable perfecta para el verano.
Ingredientes para 4 personas:
- 400 g de calabacín
- 60 g de avellanas tostadas
- 40 g de queso parmesano
- 20 g de albahaca fresca
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva virgen
Preparación:
▸ En primer lugar, se corta el calabacín lavado en rodajas muy finas y se pasan a la plancha engrasada con aceite de oliva virgen extra durante unos dos minutos por cada lado. Debe quedar dorado, pero sin quemarse y manteniendo su jugosidad.
▸ Se pican las avellanas y se mezclan con las láminas de calabacín.
▸ Posteriormente se añade la albahaca lavada y picada y se mezcla con el resto de los ingredientes.
▸ Por último, se incorpora el queso parmesano por encima al gusto y se aliña con sal, pimienta y aceite de oliva virgen.
Recetas sanas y fáciles para verano con legumbres
En verano suelen apetecer menos los platos de cuchara y pucheros de legumbres, por eso te mostramos formas diferentes de incluir las legumbres en verano.
⑤ Hamburguesa de berenjena y garbanzos
Ingredientes para 4 personas:
- 400 g de berenjena
- 200 g de garbanzos cocidos
- 5 g de perejil fresco
- 2 cucharadas de harina
- Cebolla en polvo
- Ajo en polvo
- Cúrcuma o curry
- Sal y pimienta
Preparación:
▸ En primer lugar, se asa la berenjena al microondas. Lavada y con cortes longitudinales y diagonales, se mete en el microondas con sal y aceite de oliva por encima.
▸ Mientras, se lavan y escurren los garbanzos, y se mezclan en un bol con todas las especias y el perejil.
▸ Una vez que está hecha la berenjena, se mezcla su interior con los garbanzos, desechando la piel.
▸ Se trituran todos los ingredientes con una batidora hasta que quede una pasta sin grumos.
▸ Se añade la harina, la sal, la pimienta y se vuelve a mezclar todo.
▸ Una vez hecho, se deja reposar en la nevera media hora, y posteriormente se les da forma a las hamburguesas.
⑥ Ensalada de lentejas y calabaza
Ingredientes para 4 personas:
- 200 g de lentejas
- 500 g de calabaza sin piel
- 1 cebolleta
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 100 g de queso de cabra
- Especias: comino molido, pimentón dulce, cúrcuma, pimienta negra
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
▸ En primer lugar se debe asar la calabaza al microondas o al horno hasta que esté tierna pero no deshecha.
▸ Cocer las lentejas -en caso de que se utilicen secas y no ya cocidas- durante 30 minutos. Una vez cocidas, deben dejarse atemperar.
▸ Se mezclan las lentejas y la calabaza con el resto de los ingredientes cortados en trozos pequeños, y se condimenta al gusto.
▸ Se hacen a la plancha con un poco de aceite.
Con todas estas recetas sanas y fáciles para verano ya no hay excusa para comer rico y saludable, cuidando de la salud e invirtiendo poco tiempo en la cocina.
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