La regla del 5-4-3-2-1-0 para vivir más y mejor

La longevidad es el término imprescindible en la estética –y la medicina– actual. No hay una receta única, pero sí algunas pautas que podemos empezar a aplicar desde hoy mismo. El Dr. Álvaro Campillo Soto, del área de longevidad en The Beauty Concept Medical, nos da los consejos que él mismo cumple.

Parece que se ha convertido en la palabra mágica. La longevidad está por todas partes. Sin ir más lejos, en el número #417 de Expertos en estética incluimos varios artículos en los que figuras relevantes del sector del bienestar nos explican cómo sus terapias giran en torno a este concepto. Y es que la longevidad ha sustituido, indiscutiblemente, al antienvejecimiento. Aunque pueda parecer una moda o una tendencia –y por supuesto que también puede serlo– es un cambio de paradigma en el sector del bienestar y la estética, y también de la medicina.

El modelo se dirige hacia la prevención, la regeneración y la optimización. Se apuesta más –tanto por parte del paciente, como del profesional– por envejecer mejor que por verse bien. Se buscan planes globales, a largo plazo, que mantengan; por encima de resultados inmediatos que “arreglen” o reparen, que cambien y transformen.

Empezar por el día a día

En este contexto, con este cambio de perspectiva, los hábitos de vida saludables juegan un papel fundamental. Eso defiende el doctor Álvaro Campillo Soto, médico y cirujano digestivo, experto en microbiota, y miembro del área de longevidad en The Beauty Concept Medical (Madrid), donde pasa consulta semanal.

Este profesional tiene una regla que supone un buen punto de partida para quien quiera activar un cambio hacia una longevidad seria y efectiva: la regla 5-4-3-2-1-0. “Se trata de un método sencillo de activación de nuestra longevidad y con el que me gusta debatir con pacientes que vienen por primera vez a consulta y que obviamente yo practico desde hace mucho tiempo”, indica el doctor.

• El 5. Al menos 5 días de ejercicio físico.“Quince o veinte minutos de ejercicio de alta intensidad podría ser suficiente sin que ello exija que vivas en un gimnasio”, comienza Campillo.

• El 4. Nunca subestimar el poder del descanso. “No menos de 4 ciclos de sueño de hora y media. O sea, de 6 o 7 horas para arriba es lo adecuado”. Y cabe recordar que en España cada vez dormimos peor, continúa el doctor, por lo que en TBC y, concretamente, en el área de longevidad, han incorporado una aparatología no invasiva de estimulación magnética transcraneal (EMT) con múltiples beneficios en este sentido, aseguran: regular los ciclos del sueño, niveles de estrés, situaciones emocionales intensas, menopausia, ansiedad o agotamiento general.

• El 3. Mantener 3 comidas diarias. En general, “vivimos sobrealimentados”, opina el Dr. Campillo. La norma general sería hacer 3 comidas diarias, aunque, reconoce, “hay personas que, por su fisiología, patologías, estilo de vida o gasto energético, puede que requieran uno o dos snacks adicionales”. No pasa nada; lo importante es introducirlos dentro de la ventana de ingesta en la que haríamos normalmente esas 3 comidas. Es decir, no ampliarla para incluir esos picoteos extra, retrasando, por ejemplo, la hora de cena. La cena se ha de mantener temprano, independientemente de si previamente se desea incluir una merienda.

• El 2. Lo que nos lleva al siguiente punto: cenar 2 horas antes (como mínimo) de irnos a la cama. Un consejo que, por lo tanto, va acompañado, para la mayor parte de los españoles, del de tratar de adelantar la hora de la cena.

• El 1. No pasar más de 1 hora sentados sin levantarnos y movernos unos minutos. Para cumplirlo, el doctor sugiere la técnica de pomodoro, por ejemplo (utilizar un temporizador para dividir el tiempo de trabajo en “pomodoros”, intervalos fijos de trabajo de 20-25 minutos, seguidos de descansos de 5, y con algunas pausas más largas). “O planificarse pequeños objetivos y, una vez cumplidos, levantarse, caminar 1-2 minutos o hacer alguna sentadilla o bajar y subir escaleras. Por ejemplo: cuando redacte 2 páginas, o cuando acaben estas 5 canciones de la playlist…”, aconseja.

• El 0. No pasar ni un día sin sonreír. “Algo mucho más sano de lo que pensamos”, asegura el doctor. Y es que “sonreír activa muchos músculos, y aumenta un 20 % la oxigenación y vasodilatación de los órganos: es casi como hacer ejercicio aeróbico pautado. Además, libera endorfinas y modula las hormonas de estrés, lo que mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño si reímos de forma habitual varias veces al día”, explica.

En primera persona

Además de su regla, el doctor Campillo recomienda otros hábitos que él mismo pone en práctica en su día a día. Por ejemplo, empezar bien el día con un desayuno saludable. “Hasta hace pocos años, pensábamos que había que esperar unos 20-30 minutos desde el despertar para no interferir con el ritmo del cortisol, pero estudios recientes han demostrado que no es necesario, que un desayuno saludable no lo altera, e incluso puede ser adecuado para equilibrar nuestro ritmo circadiano”. Y, ¿qué considera un desayuno saludable? “Uno que incluya vitaminas, minerales, algunos fitoquímicos (café, té, aceite de oliva, especias, semillas, etc.) y una cantidad adecuada de proteína”.

Por eso, su primera ingesta del día es un café solo con especias. Concretamente, canela, cayena, pimienta negra, hierbabuena, jengibre, anís estrellado, cúrcuma, amapola, chía, nuez moscada, ajonjolí y sulfurafano. “Basta con sazonar el café con cada una de ellas y disfrutar de todos sus beneficios”, sugiere el doctor, entre los que menciona los efectos antiinflamatorios, antioxidantes, vasodilatadores, moduladores del dolor o antimicrobianos.

“También sirven de alimento de la microbiota y estimulan la producción de GLP-1 (eso que se pincha todo el mundo hoy día)”, agrega. En cuanto a los alimentos, por ejemplo, una tostada con aceite de oliva, especias o semillas, una pieza de fruta de temporada y algún alimento proteico (yogur, bebidas vegetales, frutos secos, etc.) pueden ser buenas opciones.

Otra buena práctica para empezar bien el día es hacer deporte por la mañana temprano. “Hacer ejercicio matutino es un gran sincronizador circadiano. Es decir, le estamos transmitiendo al organismo que es de día y que hay que activarse. Fíjate si es importante el ejercicio diurno que, a las personas que trabajan a turnos o que no pueden dormir el tiempo suficiente, se recomienda hacer 15 minutos de ejercicio intenso al despertar, porque puede reequilibrar toda su fisiología. Se recomienda también a mamás que están dando lactancia, a pacientes con tratamientos quimioterápicos o personas que tienen problemas de insomnio”, explica.

Pero, más allá de si se llegan a incorporar estas rutinas concretas o no, es más importante tener una –saludable– y cumplirla. “Respetar las rutinas es fundamental para una buena salud neuroendocrina e inmune. La única forma que tiene nuestro organismo de equilibrar todas sus funciones es con las rutinas: comer a las mismas horas, dormir a la misma hora, ver la luz natural por el día, actividad física durante el día, etc., son activadores de los relojes internos de nuestro cuerpo. Y, viceversa, la ausencia de rutinas y hábitos altera todo y genera envejecimiento prematuro”, concluye.