Está demostrado que reducir los alimentos inflamatorios es beneficioso para nuestro cerebro y para nuestra salud mental. Hablamos de ello con dos dietistas/nutricionistas que nos cuentan cómo implementar una dieta antiinflamatoria, qué ingredientes añadir y cuáles eliminar de la dieta y por qué.
¿A qué se denomina una dieta antiinflamatoria?
Una dieta antiinflamatoria es aquella que está pensada para bajar la inflamación de nuestro cuerpo. No para todos será la misma. Pero sí que implica que seamos conscientes de los alimentos que ingerimos, y de qué comida no nos sienta bien y cuál sí.
De esta forma, decidimos de forma voluntaria y consciente dejar de tomar ciertos alimentos que, consumidos de forma regular y sostenidos en el tiempo, nos crean malas digestiones, enfermedades crónicas como la artritis, enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso ciertas formas de cáncer.
Todo esto nos lo cuenta Sonia Serrano, dietista deportiva y ayurvédica, que incide en que, al decir que estamos haciendo una dieta antiinflamatoria “estamos cogiendo las riendas de nuestra alimentación, eligiendo con sabiduría alimentos que tienen propiedades para revertir esa inflamación y que ayudan a limpiar del exceso que podamos tener en nuestro organismo de la mala alimentación que anteriormente hiciéramos”.
¿Qué alimentos se deben excluir de este tipo de dietas?
“Una dieta rica en carne roja, embutidos, ultraprocesados como bollería, snacks, fritos, lácteos de vaca aumentará la ingesta de grasas saturadas en forma de araquidónico y de grasas hidrogenadas las cuales tienen un papel proinflamatorio“, detalla Julia Farre, dietista/nutricionista y directora del Centro Julia Farre [y a la que podéis seguir en @julia_farre_moya]
Los alimentos que debes excluir de manera general de una dieta antiinflamatoria son:
✘ Azúcares refinados y alimentos procesados:
Los dulces, refrescos, pasteles y otros alimentos ricos en azúcares añadidos pueden aumentar la inflamación.
✘ Grasas trans y saturadas:
Comunes en alimentos fritos, margarina, comida rápida y productos horneados industrialmente.
✘ Carbohidratos refinados:
Pan blanco, pasta blanca y arroz blanco, que tienen un alto índice glucémico y pueden contribuir a la inflamación.
✘ Alcohol en exceso:
Aunque el consumo moderado de ciertos tipos de alcohol, como el vino tinto, puede tener efectos beneficiosos, el consumo excesivo puede aumentar la inflamación.
✘ Carnes rojas y procesadas:
Como embutidos, salchichas y carnes curadas, que pueden contener compuestos proinflamatorios.
¿Cuáles se deben incluir en mayor cantidad?
Ambas expertas coinciden en que lo mejor es consumir alimentos de origen vegetal con gran carga de micronutrientes, vitaminas y minerales.
✔ Frutas y verduras:
Estos alimentos son de vital importancia para ayudar al cuerpo para desinflamarse. Son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales.
Son antiinflamatorias porque incluyen vitamina C (los cítricos sobre todo), un antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular y contribuir a la inflamación crónica o al envejecimiento.
Además, el ácido fólico que encontramos en las verduras de hoja verde, espinacas col kale, etc. ayuda mucho a regenerar los tejidos.
También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a controlar el peso, ambos factores relacionados con la inflamación.
Por supuesto, y es bien sabido, que también aportan fibra que ayuda a mejorar la salud intestinal. “Al ingerir más fibra ayuda a equilibrar la microflora del intestino a movilizar todo el tracto intestinal y evacuar mejor las heces” explica Serrano.
✔ Ácidos grasos Omega-3:
La ingesta de ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ayuda a reducir la inflamación articular, tanto la rigidez como el dolor articular.
También ayuda a reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y por tanto disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Y contribuye a reducir la inflamación en enfermedades como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Pescados como el salmón, las sardinas, la caballa, el atún y el arenque son ricos en EPA y DHA.
✔ Especias
Especias como la cúrcuma, el jengibre, el ajo y la canela tienen propiedades antiinflamatorias naturales.
Puedes añadir todas las mañanas un poquito de canela a tu leche o bebida vegetal.
✔ Carnes magras y legumbres:
Consumir proteínas como carnes magras como el pollo y el pavo, así como fuentes vegetales de proteínas como los frijoles y las lentejas, son preferibles a las carnes rojas y procesadas.
Otros consejos para desinflamar
✔ Combina estos alimentos entre ellos y con granos enteros, como la avena, el arroz integral y la quinoa.
✔ Adereza o acompaña tus comidas con aceite de oliva virgen extra, aguacate y los frutos secos. Estas grasas contienen ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles que ayudan a reducir la inflamación.
¿Qué papel juegan los antioxidantes en una dieta antiinflamatoria?
Para entender el papel de los antioxidantes debemos comprender bien lo que son los radicales libres, que no son más que moléculas inestables que pueden causar daño celular y contribuir a la inflamación.
Teniendo este concepto claro, ahora sí podemos entender la función de los antioxidantes: ayudan a reducir el daño causado por los radicales libres y el estrés oxidativo en el cuerpo. ¿Cómo lo hacen? Los antioxidantes se unen a estos radicales libres y los neutralizan, previniendo así el daño oxidativo y favoreciendo para su eliminación.
Si hay muchos radicales libres y pocos antioxidantes, el cuerpo no tiene la capacidad para neutralizarlos con los antioxidantes. Este desequilibrio puede contribuir a enfermedades inflamatorias crónicas y al envejecimiento prematuro.
¿Puede una dieta antiinflamatoria mejorar la salud mental?
Sí. La dietista deportiva lo tiene claro y nos lo cuenta: “Cada vez hay más investigaciones que relaciones la inflamación crónica con afecciones relacionadas con la salud mental como la depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo ya que las citoquinas son moléculas que regulan la inflamación”.
★ ¿Qué ocurre con las citoquinas? Le preguntamos.
“Pues que niveles elevados de citoquinas proinflamatorias se han asociado con la depresión y la ansiedad. Una dieta que reduce la producción de estas citoquinas puede mejorar el estado de ánimo” nos sorprende.
★ ¿Y cómo se relacionan la dieta antiinflamatoria y la microbiota intestinal?
“La relación entre una buena salud de la microbiota intestinal afecta a la salud de nuestro cerebro y puede influir positivamente en la salud mental” explica Serrano.
Una dieta rica en fibra y alimentos probióticos (como el yogur, el kéfir y los vegetales fermentados) favorece un microbioma saludable. Esto puede reducir la inflamación y mejorar la salud mental.
Una dieta antiinflamatoria nos dará una mejor salud mental porque reduce la producción de unas moléculas relacionadas con la depresión, y porque mejorará nuestra salud intestinal.
¿Cómo influyen el estrés y el sueño en la inflamación?
El estrés y el sueño están muy relacionados puesto que cuanto mayor estrés, o a mayor estrés sostenido en el tiempo, descansaremos mucho peor y no tendremos un sueño reparador.
Y la falta de descanso contribuye a elevar los niveles de inflamación.
Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de diversas enfermedades crónicas porque, como advierte la dietista, “provoca que se desregule nuestro sistema inmune”.
★ ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro descanso?
Ella recomienda, mejorar la calidad del sueño y descansar correctamente, “tomar algún suplemento antes de dormir como magnesio para relajar o ashwagandha que ayuda al equilibrio del sistema hormonal, regulando las hormonas involucradas cuando hay estrés como el cortisol”.
¿Cuánto tiempo podemos alargar este tipo de dietas?
Uno de los puntos a favor de las dietas antiinflamatorias es que “son dietas saludables y siempre que estén bien equilibradas en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y en micronutrientes (vitaminas y minerales) pueden ser la base de una buena alimentación” asegura @julia_farre_moya.
¿La dieta antiinflamatoria puede ayudar con la pérdida de peso?
Si la persona tiene sobrepeso u obesidad y mejora la alimentación aportando más verdura, fruta, legumbres, pescado, frutos secos y reduciendo carne roja y alimentos ultraprocesados, “también acabará bajando algo de peso” tranquiliza Julia Farre a aquellos que esta sea una preocupación.
¿Existen recetas fáciles y rápidas para una dieta antiinflamatoria?
Les pedimos a las profesionales un ejemplo de dieta antiinflamatoria para un día:
☑ DESAYUNO: Zumo de medio limón con agua. A partir de 20 min más tarde tomar: Avena cocinada con leche vegetal, puedes añadirle arándanos, kiwi, nueces y un poco de miel.
☑ ALMUERZO: Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla, aguacate, quinoa y aderezo de aceite de oliva y limón.
☑ CENA: Pollo al horno con cúrcuma y jengibre, acompañado de brócoli al vapor y camote asado.
☑ MEDIA MAÑANA/MERIENDA: Yogur natural con semillas de chía y rodajas de manzana.
¿Qué bebidas son recomendables en una dieta antiinflamatoria?
✪ LECHE DORADA
Ingredientes:
1 taza de bebida vegetal como almendras, coco, avena, arroz, etc
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1/2 cucharadita de canela en polvo
1/4 cucharadita de jengibre en polvo
1 cucharadita de miel (opcional)
Una pizca de pimienta negra
Instrucciones:
Calienta la leche en una cacerola a fuego medio y cuando este caliente apaga el fuego y añade la cúrcuma, la canela, el jengibre y la pimienta negra y remueve hasta que se integre todo y se mezcle bien. Endulza con miel si lo deseas. Sirve caliente.
✪ BATIDO DE FRUTOS ROJOS Y LINO O CHÍA:
Ingredientes:
Una taza de fresas
Aarándanos
Frambuesas
Leche de almendra sin azúcar
1 cucharada de semillas de linaza molidas
1/2 cucharadita de canela en polvo.
Instrucciones:
Batir todo y servir.
✪ BATIDO DE ZANAHORIA, MANZANA Y JENGIBRE
Ingredientes:
2 zanahorias grandes
1 manzana
1 trozo pequeño de jengibre fresco
Instrucciones
Triturar todo con agua y servir.
✪ AGUA DE PEPINO CON LIMÓN Y MENTA.
Ingredientes:
1 litro de agua,
1/2 pepino, en rodajas,
1 limón, en rodajas
Un puñado de hojas de menta fresca.
Esto lo puedes hacerlo para beber durante todo el día.
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