Cuando uno se pone como objetivo bajar de peso, generalmente quiere hacerlo lo más rápidamente posible, sin hacer dieta y sin cambiar sus hábitos. Existen muchos productos en el mercado que prometen milagros, cápsulas que atrapan la grasa, o dietas milagrosas que prometen revertir años de malos hábitos en apenas unas semanas.
Por desgracia para muchos, ninguna de estas estrategias funciona, y, en caso de notar algún cambio, el efecto rebote hará recuperar los kilos perdidos incluso aumentando los kilos de partida. Por eso en esta entrada hablaremos de cómo bajar de peso – o, mejor dicho, cómo perder grasa– de una forma saludable y que sea posible mantener en el tiempo.
Cómo bajar de peso fácilmente
La dieta
Es evidente que la dieta juega un papel crucial a la hora de bajar de peso, pero se debe tener muy presente que no es el único.
¿Qué factores de la dieta se deben tener en cuenta para perder grasa?
- Estar en déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. Este factor puede parecer muy evidente pero muchas veces se subestiman las calorías que se consumen. Especialmente aquellas procedentes de productos “0%” o “light”.
- Asegurar un correcto aporte de proteína: ya hablamos sobre ello y sobre la importancia de mantener la masa muscular en el post sobre dieta proteica; un aporte de proteína suficiente hará que se mantenga la masa muscular y se pierda únicamente grasa en la medida de lo posible.
- Que la base de la alimentación sea comida real: la elección de los alimentos y que las calorías ingeridas provengan de comida real es importante, ya que, a diferencia de los ultraprocesados, se pueden ingerir grandes cantidades de los mismos sin que aporten apenas calorías, de manera que el grado de saciedad será mayor.
- No realizar dietas muy restrictivas: Cuando se realizan dietas muy restrictivas aumenta el riesgo de atracones, antojos y se pierde adherencia al plan. Si se permite por el contrario una dieta variada, donde haya cabida para todo tipo de alimentos y macronutrientes, será más fácil de mantener en el tiempo, más saludable a nivel físico y mental. Además, el recortar calorías de más dispara el cortisol, el hambre y la percepción de fatiga, por lo que es difícil de mantener a largo plazo.
Cómo bajar de peso con actividad física
La actividad y el ejercicio físico son igual de importantes que la alimentación en la búsqueda de la pérdida de peso.
- Priorizar el entrenamiento de fuerza: Lo más habitual cuando se busca una pérdida de peso es hacer interminables sesiones de cardio. Sin embargo, con el cardio además de perder grasa también se corre el riesgo de perder masa muscular, lo cual es contraproducente. El entrenamiento de fuerza debe ser la base cuando se busca mejorar la composición corporal: crea un entorno hormonal óptimo, mejora la sensibilidad a la insulina, facilita la pérdida de grasa visceral, y un mayor porcentaje de masa muscular aumentará el metabolismo basal -es decir, aumentan las calorías quemadas en reposo-
Aunque si se cumple un buen entrenamiento de fuerza con intensidad unido a un déficit calórico no sería necesario introducir sesiones de cardio, sí que puede ser interesante introducir un par a la semana en aquellas personas sedentarias, estudiantes o con trabajos de oficina que en su día a día no lleguen a los 10 mil pasos diarios, por ejemplo.
- Se debe escoger un tipo de ejercicio físico que se disfrute: aunque lo ideal, como hemos mencionado, es realizar entrenamiento de fuerza, lo más importante es que sea la actividad que sea se disfrute realizándola. Al igual que ocurre con la dieta, es importante crear adherencia y que se mantenga en el tiempo. Por eso, si levantar pesas en el gimnasio no es lo que más te gusta, siempre puedes escoger otro tipo de actividad, como clases guiadas, por ejemplo, yoga o pilates, donde se realizan ejercicios con el propio peso, body pump, crossfit…
- Mantener un NEAT elevado: el NEAT es la cantidad de calorías gastadas en cualquier gasto físico que no sea el ejercicio – subir escaleras, limpiar, ir a la compra, dar un paseo…- Estas calorías suelen tenerse poco en cuenta y a menudo pueden marcar la diferencia en la pérdida de grasa.
El descanso
Es el factor al que menos importancia se da en los procesos de pérdida de grasa, pero puede llegar a ser igual de importante que los dos anteriores. Un mal descanso puede dar lugar a:
- Un peor entorno hormonal, ya que empeora la acción de la insulina, aumentando el riesgo de diabetes. Además, también influye sobre el cortisol, la hormona del estrés, la cual tiene también gran influencia sobre la pérdida de grasa, dificultándola.
- Mayor apetito por ultraprocesados: La falta de sueño, aumenta la grelina – encargada de regular el apetito-, de manera que hace que aumenten las calorías consumidas.
- Empeora la composición corporal: Existen estudios que asocian el mal descanso con una menor cantidad de masa muscular, densidad ósea y un aumento de la grasa corporal.
Por todo ello, es importante mantener un buen descanso, el cual puede mejorarse adquiriendo diferentes hábitos como:
- Mejora de la higiene del sueño: no exponerse a luces azules durante las horas previas a ir a la cama y buscar preferiblemente luces cálidas, reducir el consumo de sustancias estimulantes, como bebidas energéticas o cafeína, aumentar consumo de magnesio, o probar con suplementos de melatonina.
- Practicar mindfulness y meditación para manejar el estrés y reducir los niveles de cortisol.
En resumen, bajar de peso no es un proceso tan simple como tomar una pastilla milagrosa, pero el cambio de hábitos merecerá la pena, no solo porque los cambios físicos podrán mantenerse en el tiempo, sino porque repercutirá positivamente en la salud, tanto física como mental.
