Ejercicios para realizar en casa y mantenerte en forma durante la cuarentena

Expertos Dietistas Nutricionistas y Psicólogos de Clínica Opción Médica nos confirman que permanecer en casa para evitar la propagación del Coronavirus puede llevarnos a coger algunos kilos de más. Evitarlo, está nuestras manos; una dieta saludable y realizar ejercicio de forma regular es fundamental para no finalizar la cuarentena con exceso de peso.

Si ya realizabas ejercicio regularmente, no lo dejes, en casa puedes adaptar tu rutina a tus necesidades. Si eres de los que no realizabas ejercicio anteriormente, ahora es un buen momento para tomarte tu forma física en serio ya que no solo es una cuestión de kilos, es un tema de salud y cuando acabe esta pesadilla seguro que vas a agradecerlo; empezar a realizar ejercicio en casa tranquilamente va a ayudarte a crear un hábito que ya nunca debes dejar.

A continuación vamos a detallar algunos ejercicios de fitness para que puedas trabajar esas zonas que más te preocupan. Una rutina que te permitirá reforzar el músculo y quemar grasa. Para obtener unos resultados visibles recomendamos entrenar un mínimo de 3 días a la semana pero en el momento en el que nos encontramos, una pequeña rutina diaria nos ayudará también al bienestar psicológico.

El Calentamiento

Antes de iniciar cualquier entrenamiento, aunque sea en casa, debe realizarse un calentamiento para activar al cuerpo y prepararlo para el posterior ejercicio. Así, por un lado evitaremos posibles lesiones y, por otro, mejoraremos la propia ejecución de la actividad física que se practica.

Además, si realizamos un buen calentamiento aumentaremos el gasto energético, la temperatura de los músculos y prepararemos la mente psicológicamente para el entrenamiento.

Es importante iniciar el calentamiento trabajando los grandes grupos musculares y luego calentar de forma más específica las zonas que vayamos a trabajar. Teniendo en cuenta que nuestro objetivo principal es mantener la forma, proponemos empezar trabajando de forma aeróbica, podemos andar durante 15 minutos, si en casa no tenemos espacio para ir arriba y abajo podemos hacerlo de forma estática, por ejemplo dando cinco pasos hacia delante y cinco hacia atrás. Otro buen ejercicio puede ser correr en el mismo sitio que nos encontramos, para aumentar la dificultad podemos elevar las rodillas. Si disponemos de bici estática pedalear durante 15 minutos o subir y bajar un pequeño escalón durante el mismo tiempo es otra opción, si no tenemos ningún escalón podemos poner un libro delante de cada pie e ir subiendo y bajando, a la vez que vamos subiendo y bajando los brazos.

Una buena rutina de mantenimiento en casa de debería tener una duración de unos 45 minutos, divididos en tres partes: calentamiento (15 minutos), ejercicios específicos (25 minutos) y estiramientos (5 minutos).

A continuación vamos a proponer algunos ejercicios de los grupos musculares que más nos preocupan normalmente ya que así además de mantener la forma trabajaremos esas zonas donde suele acumularse más cantidad de grasa.

Ejercicios para piernas

La práctica de algún ejercicio aeróbico en el calentamiento como los que hemos descrito ya ayuda a trabajar la zona pero debemos reforzarlo con la práctica de algunos ejercicios más específicos anaeróbicos.

Ejercicios:

–  La clásica sentadilla o squat. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros un poco flexionadas, bajar con la espalda recta hasta que la parte superior de las piernas quede en ángulo recto con la inferior. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal o con peso adicional como pesas o barras (en un estado físico más avanzado). Con este ejercicio trabajaremos muy bien cuádriceps e isquiotibiales, además de glúteos.

Nivel principiante: 12/15 repeticiones * 3 series

Nivel medio: 25 repeticiones * 3 series

Nivel experto: 40 repeticiones * 3 series

–   De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros ponernos de puntillas y aguantar la posición unos 10 segundos. Podemos repetirlo 10 veces (adaptar repeticiones según sensaciones).

–   Zancadas. De pie con los pies juntos y los brazos en cruz damos un paso hacia adelante y flexionamos la rodilla hasta que se quede a 90º, volvemos al inicio y lo hacemos con la otra pierna.

Nivel principiante: 12/15 repeticiones * 3 series

Nivel medio: 25 repeticiones * 3 series

Nivel experto: 40 repeticiones * 3 series

Ejercicios para glúteos

Los ejercicios para trabajar los glúteos no solo tonificarán el músculo también serán muy útiles para fortalecer la zona y poder sostener así las caderas adelantadas y evitar tirones de lumbares.

Ejercicios:

–   En posición de 4 patas con las piernas y los brazos separados a la altura de los hombros, elevaremos la pierna  lateralmente con la rodilla flexionada hasta la altura de la espalda. Es importante poner la punta del pie hacia dentro, como si quisiésemos tocar la tibia (punta en flex).

Variación: en la misma posición podemos levantar la pierna lateralmente estirada y mantener la posición elevada de la pierna durante 5 segundos.

Nivel principiante: 12/15 repeticiones * 3 series

Nivel medio: 25 repeticiones * 3 series

Nivel experto: 40 repeticiones * 3 series

–  Thrusters: Estirados boca arriba con las piernas flexionadas elevamos la pelvis y contraemos los glúteos. Tenemos que mantener la contracción un mínimo de 10 segundos y podemos repetirlo 10 veces (adaptar repeticiones según sensaciones).

– Estirados de lado con el cuerpo totalmente estirado (perpendicular al suelo) elevamos una pierna lateralmente con la punta hacia dentro. Es importante subir y bajar la pierna sin llegar a apoyarla al bajar.

Nivel principiante: 12/15 repeticiones * 3 series

Nivel medio: 25 repeticiones * 3 series

Nivel experto: 40 repeticiones * 3 series

Para los que están habituados a la práctica de ejercicio pueden adaptar estos ejercicios a sus necesidades. Una buena idea puede la ayuda de un peso en la parte del tobillo.

Ejercicios para abdominales

Para trabajar la zona abdominal debemos combinar abdominales clásicos, tanto inferiores como superiores y oblicuos e hipopresivos (ejercicios basados en la presión y tensión de la zona abdominal).

Ejercicios:

–   Abdominales superiores. Estirado boca arriba con las piernas flexionadas y las manos planas debajo la cabeza elevar la parte superior del tronco hasta notar una contracción abdominal superior.

Abdominales inferiores. Tumbado boca arriba elevar las piernas estiradas y volver a bajar sin tocar el suelo mientras realizamos el ejercicio.

–  Abdominales oblicuos. Estirado boca arriba con las rodillas flexionadas, poner el pie derecho sobre la rodilla izquierda con las manos detrás de la nuca y elevar el hombro izquierdo dirigiéndolo hasta el lado derecho. Durante la realización del ejercicio no debes llegar a tocar el suelo.

Abdominales hipopresivos. Nos colocamos boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos en las ingles. Debemos inspirar y expirar profundamente 3 veces. Tras la última espiración debemos meter el ombligo hacia dentro como si quisiésemos tocar el suelo. Debe mantenerse la apnea durante unos 15 segundos.

Respecto los abdominales clásicos podemos realizar las siguientes repeticiones y series:

Nivel principiante: 15/20 repeticiones * 3 series

Nivel medio: 30 repeticiones * 3 series

Nivel experto: 50 repeticiones * 3 series

Ejercicios para brazos

Los brazos suelen ser los grandes olvidados en las rutinas de fitness pero también deben trabajarse si queremos mantenerlos tonificados.

Ejercicios

–    Las típicas flexiones de brazos. Si nos cuesta realizarlas con el cuerpo totalmente extendido, podemos iniciar este ejercicio apoyando las rodillas al suelo.            

Nivel principiante: 10/12 repeticiones * 3 series

Nivel medio: 20 repeticiones * 3 series

Nivel experto: 30 repeticiones * 3 series

–   Nos estiramos en el suelo boca arriba, nos sentamos, flexionamos las rodillas, elevamos los glúteos y apoyamos las manos en el suelo a la altura de los hombros realizamos flexiones de brazos.

Nivel principiante: 10/12 repeticiones * 3 series

Nivel medio: 20 repeticiones * 3 series

Nivel experto: 30 repeticiones * 3 series

Pero para mantener la forma física no solo es necesario realizar ejercicios adecuados como los que hemos descrito. La alimentación es fundamental, debe ser saludable y deben ingerirse menos calorías de las que se queman.

Hay que destacar que la implicación (intensidad y regularidad) en este tipo de rutinas influirá en el resultado, además cada cuerpo es diferente y el ejercicio no impactará de la misma manera en todos, igual que en una misma persona la afectación puede ser diferente en diferentes grupos musculares (tus glúteos pueden tonificarse rápidamente, mientras que las piernas necesitan más tiempo). Por eso es tan importante que escuchemos a nuestro cuerpo y sepamos cuáles son sus necesidades.

Al acabar los ejercicios descritos anteriormente, debes respirar y estirar todos los músculos trabajados, es fundamental para evitar lesiones, torceduras o tendinitis y, además, ayuda a oxigenar los músculos.