Una enfermedad silenciosa que llega antes de lo que pensamos
La osteoporosis es conocida como “la epidemia silenciosa” del siglo XXI. No duele, no avisa y muchas veces se diagnostica tarde, tras la primera fractura. Sin embargo, detectar a tiempo la pérdida de densidad mineral ósea y actuar en prevención cambia radicalmente el pronóstico.
La enfermedad afecta de forma especial a las mujeres a partir de la perimenopausia, cuando la caída de estrógenos acelera la pérdida ósea. ¿Cómo podemos detectarla antes de que aparezca el daño? ¿Qué papel juegan la alimentación, el ejercicio y los avances médicos recientes?
① ¿Por qué la osteoporosis afecta tanto a las mujeres en la menopausia y la perimenopausia?
El principal factor de riesgo está en la deficiencia estrogénica. Los estrógenos regulan la remodelación ósea, y su caída tras la menopausia acelera el deterioro.
La nutricionista Raquel Clapés, especializada en menopausia y salud ósea en DOMMA, explica: «La pérdida de densidad mineral ósea puede alcanzar un 2–3 % anual durante los primeros cinco años tras la menopausia. Esa velocidad convierte a la mujer en especialmente vulnerable en esta etapa».
La Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, añade que no solo se trata de huesos: «La disminución de los estrógenos facilita cambios corporales como la pérdida de calcio óseo, el aumento de grasa abdominal y un mayor riesgo cardiovascular».
Por eso, la perimenopausia debe entenderse como una ventana crítica de prevención.
② ¿Cuáles son las señales de alerta antes de la primera fractura?
Uno de los grandes problemas de la osteoporosis es que suele diagnosticarse tarde. Aun así, existen señales que pueden alertar:
➜ Menopausia precoz (antes de los 45 años).
➜ Antecedentes familiares de fractura de cadera.
➜ Bajo índice de masa corporal (<19 kg/m²).
➜ Baja densidad ósea en pruebas de densitometría.
Además, algunas manifestaciones sutiles pueden servir de pista: pérdida de estatura progresiva, dolores de espalda inespecíficos o fracturas tras caídas leves.
«Prestar atención a estos signos es fundamental para intervenir antes de la fractura», insiste Clapés.
③ ¿Cómo se diagnostica la osteoporosis a tiempo?
La densitometría ósea (DEXA) es la prueba de referencia para medir la densidad mineral ósea. Se recomienda a mujeres en la perimenopausia con factores de riesgo y, de forma general, a todas a partir de los 65 años.
Clapés recuerda que «los marcadores de remodelado óseo y determinadas analíticas complementarias ayudan a personalizar el riesgo y orientar la estrategia de prevención».
El diagnóstico temprano no solo permite actuar antes de la fractura, sino también ajustar la prevención a cada paciente.
④ ¿Qué papel juega la alimentación más allá del calcio y la vitamina D?
Durante décadas, la prevención de la osteoporosis se asoció casi en exclusiva a calcio y vitamina D. Sin embargo, la investigación reciente muestra que el enfoque debe ser mucho más amplio.
Clapés destaca nutrientes adicionales clave:
- Proteínas: una ingesta adecuada se asocia a mayor masa ósea y menor riesgo de caídas.
- Magnesio y vitamina K2: intervienen en la mineralización y el metabolismo del hueso.
- Ácidos grasos omega-3: ejercen un efecto antiinflamatorio protector.
La Dra. Crispín recuerda que el aporte de calcio y vitamina D sigue siendo esencial, pero no basta con centrarse en lácteos: «Podemos obtener calcio en verduras de hoja verde como acelgas, espinacas o brócoli, en frutos secos como las almendras, en legumbres, moluscos o pescados pequeños con espina como las sardinas».
En cuanto a la vitamina D, la especialista advierte que muchas mujeres presentan déficit: «Aunque tengan buen nivel de calcio, este no se aprovecha si la vitamina D es baja. Evitar totalmente las grasas y la exposición solar durante años ha contribuido a este problema».
La estrategia pasa por el equilibrio: no eliminar todas las grasas, sino elegir las saludables, y exponerse al sol de forma moderada.
⑤ ¿Qué tipo de ejercicio es más eficaz para prevenir la pérdida ósea?
El hueso responde al estímulo mecánico: cuanto más se somete a carga, más se refuerza. Por eso el ejercicio no es opcional, sino central en la prevención de la osteoporosis.
Clapés lo resume así: «El entrenamiento de fuerza estimula la formación ósea; los ejercicios de equilibrio y agilidad reducen las caídas, que son el principal desencadenante de fracturas».
La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, junto con ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana.
La Dra. Crispín aporta un consejo sencillo y realista: «Andar todos los días al aire libre es una de las mejores actividades. No solo se activan los huesos soportando el peso corporal, también aumentamos los niveles de vitamina D gracias a la exposición solar».
⑥ ¿Cuándo empezar la prevención de la osteoporosis?
La adolescencia y la juventud son determinantes: hasta el 90 % de la masa ósea máxima se alcanza antes de los 25 años.
«La adolescencia y la adultez temprana son fases críticas. Una buena nutrición rica en calcio, vitamina D y proteínas, junto con actividad física regular y la ausencia de hábitos nocivos, permite alcanzar un pico de masa ósea óptimo», recuerda Clapés.
Esto significa que la prevención no empieza en la menopausia, sino mucho antes. Aun así, la perimenopausia es una nueva ventana de oportunidad: introducir hábitos saludables en ese momento marca la diferencia décadas después.
⑦ ¿Qué avances médicos y científicos están cambiando el enfoque de la osteoporosis?
La visión actual se aleja de un modelo reduccionista basado solo en suplementos de calcio y vitamina D.
Clapés subraya tres campos prometedores:
- Nutrición de precisión: uso de proteínas de calidad, magnesio, vitamina K2 y compuestos bioactivos de la dieta mediterránea que actúan de forma sinérgica sobre hueso y músculo.
- Microbiota intestinal y salud ósea: nuevas investigaciones muestran cómo la microbiota influye en la absorción de minerales y en la regulación inflamatoria. Probióticos y prebióticos aparecen como aliados potenciales.
- Ejercicio funcional y adaptado: entrenamientos que combinan fuerza, equilibrio e impactos controlados mejoran la densidad ósea y reducen caídas.
La conclusión es clara: «Lo más prometedor no es una nueva pastilla, sino un modelo integrador en el que nutrición, ejercicio y prevención trabajen juntos», afirma Clapés.
Conclusión: el reto de llegar a tiempo
La osteoporosis no se cura, pero sí se puede prevenir y frenar. El verdadero desafío está en detectar a tiempo la pérdida de masa ósea y actuar antes de la primera fractura.
Los testimonios de las expertas coinciden: la combinación de diagnóstico precoz, alimentación integral, ejercicio adaptado y hábitos de vida saludables es la estrategia más eficaz.
En definitiva, la pregunta no es solo cómo tratar la osteoporosis, sino cómo anticiparnos a ella.
Preguntas frecuentes (FAQ) sobre la osteoporosis
¿La osteoporosis duele?
No. Por eso se la conoce como “enfermedad silenciosa”. Los síntomas aparecen cuando ya existen fracturas.
¿Qué diferencia hay entre osteoporosis y osteopenia?
La osteopenia es una pérdida de densidad ósea leve; la osteoporosis implica una pérdida mayor y riesgo elevado de fracturas.
¿A qué edad conviene hacerse una densitometría?
Se recomienda a todas las mujeres a partir de los 65 años y antes si existen factores de riesgo (menopausia precoz, antecedentes familiares, bajo IMC).
¿Qué ejercicios ayudan más?
El entrenamiento de fuerza, junto con actividades de equilibrio e impacto controlado, es el más eficaz para mantener la densidad ósea y prevenir caídas.
¿Basta con tomar calcio para prevenir la osteoporosis?
No. El calcio necesita vitamina D para absorberse y otros nutrientes (proteínas, magnesio, vitamina K2, omega-3) para integrarse en un metabolismo óseo saludable.
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