¿Por qué me canso tanto haciendo deporte? ¿Es normal sentir tanta fatiga? Estas preguntas nos las hemos hecho muchos de nosotros y, para obtener respuestas, hemos entrevistado a varios expertos en nutrición y deporte.
El acto en sí de hacer ejercicio disminuye la energía física. Es decir, hacer deporte cansa. Sergio Roldán, entrenador personal, afirma que «los músculos tienen una batería que se va gastando y recargamos de diversas formas, con la alimentación, el reposo o el sueño». Por eso, si una de estas formas está alterada, habrá veces que rindamos más o menos en el gimnasio y no entendamos muy bien el por qué.
Evidentemente, hacer deporte cansa, y eso no lo vamos a cambiar de ninguna manera. Aunque, posiblemente, tras ir al gimnasio te hayas sentido más eufórico y con más vitalidad. Esto también es normal, ya que se liberan ciertas hormonas que nos generan esta sensación. El deporte «hay que tomarlo como una inversión» continua el entrenador. Y, si conocemos nuestro cuerpo y mejoramos ciertos hábitos, conseguiremos no cansarnos tan fácilmente.
Es decir: sí podemos evitar el cansancio durante nuestras sesiones deportivas. Modificando ciertos hábitos de nuestro día a día, podremos rendir más y sentirnos menos cansados mientras hacemos cualquier tipo de actividad. Veamos cuáles.
① No le das importancia a los famosos macros
Seguramente ya hayas escuchado eso de los macros. Los macronutrientes son hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los tres macronutrientes son fundamentales para un desarrollo sano y, por supuesto, para mantener nuestra energía a raya
• HIDRATOS DE CARBONO: necesarios tanto para realizar cualquier actividad como para cualquier esfuerzo intelectual, porque «recordemos que el cerebro se nutre de glucosa principalmente» detalla Sonia Serrano, nutricionista deportiva y ayurvédica.
• PROTEÍNAS: estas son necesarias tanto para ayudar al cuerpo a reparar células y a producir células nuevas. En deportistas, el consumo de proteínas va a hacer que pueda genera nuevas fibras muscular y reparar las que necesita después del entreno.
• GRASAS: fundamentales para mantener equilibrado nuestro sistema hormonal. Por ello, se debe ingerir alimentos ricos en omega 3 y omega 6, en una correcta proporción sin que haya un exceso de omega 6 y poco omega 3. Un ratio 1:1 en proporción será correcto.
➟ Dieta para empezar a hacer deporte
② No estás tomando suficientes carbohidratos
Para tener una energía “dispuesta” para ser utilizada de manera “rápida y sencilla” necesitamos aportar estos nutrientes en nuestra alimentación. Como decíamos anteriormente, son el macronutriente energético por excelencia, y hay que perderles el miedo. Lo que nos viene a decir Laura Pando, nutricionista deportiva de NutriyAcción, es que debemos «mantener depósitos de glucógeno llenos para asegurar reservas de energía de fácil acceso».
Aunque la explicación que nos da es compleja, se puede resumir en que para retrasar la fatiga necesitamos evitar la falta de ATP (adenosín trifosfato), que es la molécula que nos proporciona energía. Y para esto, necesitaremos que el glucógeno y la glucosa estén en sangre en su justa medida, ya que «son los factores limitantes en el rendimiento» indica.
Es por todo esto que la experta recomienda consumir carbohidratos antes de la actividad, para mantener los depósitos de glucógeno rellenos, que nos asegurará unas reservas de energía de fácil acceso. Si el evento dura más de 1 hora, es interesante hacer tomas de aproximadamente 25-30 gramos de carbohidratos cada 30 minutos.
✔ Para un entrenamiento ligero, aconseja frutas como el plátano, uvas, dátiles con avena cocida (estilo porridge).
✔ O si vamos a tener un entrenamiento más intenso, será mejor arroz, pan o pasta, que lo que nos va a dar la energía para rendir.
✔ Tampoco nos interesará demasiado consumir carbohidratos muy refinados o procesados puesto que nos darán una energía momentánea pero luego nos pueden provocar un “bajón” energético rápido.
③ Puedes tener intolerancias y no lo sabes
Nos cuenta Serrano que acuden a su consulta mucha gente que no es consciente que ciertos alimentos que consume habitualmente no le sientan bien a su cuerpo. Por ejemplo, «gente que es intolerante a la fructosa y no se lo han detectado o se lo han detectado pero no sabe que alimentos estas permitidos y cuáles no». Conocer nuestro cuerpo y ser consciente de cuando un alimento nos cae mal y cuando no, es algo que podemos hacer nosotros mismo, sería como hacer una práctica de escucha activa de lo que nuestro cuerpo nos está hablando.
✔ Si crees que algo te está sentando mal, acude al nutricionista y pide unas pruebas específicas.
④ Te falta agua
Hay que hidratar al cuerpo. Y la Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca es rotunda con este punto: el metabolismo, el conjunto de las reacciones químicas que suceden en nuestro cuerpo, precisa de agua. Además, a través de la orina, agua, nuestro organismo libera tóxicos; a través del sudor, agua, nuestro cuerpo regula la temperatura. Por todo esto es muy importante el agua, tanto si eres deportista como si no.
«¡La hidratación es I-M-P-O-R-T-A-N-T-Í-S-I-M-A!» repite @nutriyaccion. Nos ayuda entre otras muchas cosas a mantener la temperatura corporal más estable, y a reponer los líquidos que iremos perdiendo debido a la sudoración.
Hay pautas de hidratación dedicadas a cada disciplina deportiva teniendo en cuenta intensidad, condiciones ambientales… Pero, como idea general, la hidratación antes-durante-después tiene que ser una prioridad.
✔ No dejes pasar más de 20 minutos sin beber un trago de agua durante tus entrenamientos, y al finalizarlo toma al menos otro vaso de agua.
⑤ Acuérdate de los electrolitos
No solo hay que tener en cuenta el agua como líquido de reposición, sino también los electrolitos. Los electrolitos son los minerales que van a tener especial interés en la contracción muscular, y que vamos a estar perdiendo también con la sudoración o transpiración.
Por ejemplo, y en este tema insiste mucho Pando, «la pérdida de sodio, que es uno de estos electrolitos, es lo que asociamos a calambres musculares, letargo, confusión…»
✔ Si tenemos una práctica deportiva que se mantiene más allá de una hora y media con condiciones ambientales donde sudamos mucho, lo ideal sería agregar al agua electrolitos o sales minerales.
⑥ El orden de los factores sí altera el producto
Aunque decíamos que los macronutrientes son todos esenciales para llevar una vida sana, hay que tener en cuenta el orden de su ingesta (sobre todo a la hora de hacer deporte).
Nos contaba la nutricionista de NutriyAcción que la grasa también es un nutriente energético pero la energía que nos proporciona es más “a la larga”, puesto que a nuestro organismo le cuesta un poco más convertir las grasas en energía para el momento. Y, como son más lentas en digerirse, puede provocarnos sensación de pesadez en el estómago durante la actividad física. Es decir, que no serán capaces de darnos energía de forma inmediata.
✔ No comas grasas o comidas demasiado copiosas que nos harán tener digestiones pesadas antes de hacer deporte. Si las comes, deja que pasen unas horas hasta la próxima sesión, porque dificulta que la sangre, y por ende el oxígeno, llegue de manera óptima a otras partes de nuestro cuerpo que no tengan que ver con el aparato digestivo y esto provoque que empeore nuestro rendimiento.
⑦ Tal vez te estás olvidando de los micronutrientes
Si ya hemos hablado de los macros (carbohidratos, grasas y proteínas) ahora toca nombrar a los micronutrientes, esenciales sobre todo, como recuerda Serrano, en el cambio de estaciones.
Los micros incluyen a las vitaminas y a los minerales (los electrolitos antes nombrados, por ejemplo) que son necesarios tanto para estimular el funcionamiento del sistema inmunitario y reforzarlo para no coger los típicos resfriados de la época, como para que los órganos cumplan su función. Y, consumir los micros necesarios «como un cuerpo holístico que somos, y que no funciona por separado sino que el correcto equilibrio interno de los órganos, se refleja hacia el exterior dando aspecto de vitalidad y jovial por tanto en salud».
Todo ello hace que nuestro cuerpo este en un balance interno, que cada órgano cumpla su función y por tanto, la energía esté disponible para nosotros, para que la empleo en lo que nosotros queramos hacer y no desgastemos al energía porque nuestro cuerpo no funcione lo más productivamente posible.
✔ Asegúrate de estar tomando frutas y verduras, o suplementos alimenticios de vitaminas y minerales que complementen su déficit. Si no sabes si tienes los niveles óptimos en sangre, es hora de hacerse una analítica.
⑧ No estás durmiendo bien ni suficiente
Como supondrás, existe una relación tremendamente estrecha entre el descanso y la energía. Por ende, es un factor determinante en el buen rendimiento deportivo. Sin el descanso suficiente, nuestras fibras musculares no habrán podido regenerarse de la mejor manera. Nuestro organismo no habrá tenido el tiempo para reparar e intercambiar los minerales que necesita, ni para rellenar los depósitos de glucógeno que nos servirá de sustrato energético.
✔ Las recomendaciones no solo pasan por dormir entre 6-8 horas diarias, si no también por permitir a nuestro cuerpo recuperarse tras las prácticas deportivas más exigentes o demandantes, con días de descanso de dicha actividad.
➟ Todo lo que debes saber sobre dieta y deporte
⑨ Quizás necesitas un aporte extra
En una práctica deportiva con una intensidad alta, va a aparecer la fatiga porque las condiciones y el pH del músculo se ven alterados con los residuos que aparecen como reacción a las rutas metabólicas que tienen lugar. Estos residuos dificultan la formación del ATP (que es la principal fuente de energía) y nos sentiremos cansados.
En este caso, nos ayudará tener un correcto aporte de electrolitos (que podemos añadírselos al agua) y sustancias que sirven de “tamponadores” (en palabras de Laura Pando) y mantengan los niveles de pH en el músculo más estables para que la conversión a ATP se pueda seguir haciendo a un ritmo adecuado y retrasar la fatiga.
✔ Añade en tu dieta suplementos o sustancias como la carnosina, el bicarbontato o las sales minerales como sodio y potasio, incluso la sinergia de estos minerales y la creatina o la la beta-alanina.
⑩ No quieres desprenderte de hábitos que no te permiten rendir lo suficiente
Hay varios hábitos que pueden provocar que tengas falta de energía: fumar, beber alcohol, consumir drogas… y, por supuesto, comer alimentos precocinados o industrializados o tener un desorden en la alimentación. Es decir, mucho picoteo pero sin tener una rutina organizada: un orden en nuestros hábitos de comida.
Además del clásico consejo de «deja de fumar y deja de beber» (no podemos darte otro con respecto a estos temas), sí que Sonia Serrano nos da un tip fácil que para las personas que por falta de tiempo o porque comen fuera por sus trabajos requieren de comida preparada o de comer en restaurantes continuamente:
✔ Por cada alimento industrializado, comida precocinada o comida pesada, frita, con mucha grasa etc, come siempre algún alimento que provengan de la tierra y que no esté cocinado para que no pierda vitaminas ni minerales, como por ejemplo, una ensalada, ya que ni está cocinada y por tanto conserva lo mejor posible todos sus nutrientes, y además aporta fibra que ayuda a regular la digestión y los picos de azúcar en sangre.
