En una dieta de un deportista no debería faltar la proteína en todas sus variantes (siempre que no se llegue a la cantidad recomendada en una dieta específica), y, en palabras del entrenador personal Sergio Roldán, «la creatina, complejos vitamínicos, e incluso dosis pequeñas de cafeína pre entrenamiento«.
La creatina, que hoy nos ocupa, es uno de los suplementos más recurrentes entre los deportistas. Y es que, como nos cuenta Sonia Serrano, nutricionista deportiva y ayurvédica, «se puede utilizar como función energética antes de entrenar y para retener líquidos y ganar volumen y recuperar la fatiga, después«.
Pero, como contaremos después, no es un suplementos para todos, ya que «las personas con diabetes o con problemas renales no deben tomarla», advierte el CEO en KetoReal, Israel Martínez.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un elemento presente de manera inherente en el organismo, principalmente en los tejidos musculares y en menor proporción en el cerebro. Asimismo, es posible adquirirla mediante la ingesta de determinados alimentos, especialmente carnes y pescados, así como a través de la utilización de suplementos alimenticios.
Nos cuenta que el cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, más o menos 1 gr, y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación.
¿Cuál es la función de la creatina en el cuerpo?
Dentro del organismo, la función primordial de la creatina consiste en contribuir a la generación de energía durante actividades breves pero intensas, tales como el levantamiento de pesas o sprints. «Esto se debe a que la creatina juega un papel clave en el sistema de energía llamado fosfocreatina» especifica @ketoreal_
¿Cuál es la dosis recomendada para un deportista?
Para calcularlo fácilmente sería 0,08gr por Kilos de peso; es decir, una persona que pesa 100kg tomaría 8gr (0,08*100).
¿Cuáles son los beneficios de la suplementación con creatina en el deporte?
La nutricionista lo resume de la siguiente manera: «en concreto, la fosfocreatina es un sistema energético en el cual, al unirse un grupo fosfato con la creatina, se produce energía de rápida disponibilidad para retardar la fatiga y, además, mejora la captación de glucógeno muscular». Y, si desgranamos esta frase con ayuda de Israel Martínez, podemos enumerar los beneficios de la creatina en la siguiente lista:
✔ Aumento de la fuerza y la potencia muscular:
La creatina ayuda al cuerpo a generar energía más rápido, lo que resulta en un aumento de la fuerza y la potencia muscular. Esto es especialmente beneficioso en deportes como el levantamiento de pesas, la halterofilia y el sprint.
Un estudio de 2022 investigaciones demostró que tomar creatina junto con entrenamiento de resistencia resulta en un aumento promedio del 8% en la fuerza muscular (evaluada mediante 1, 3 o 10 repeticiones máximas), en comparación con el uso de un placebo.
✔ Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad:
Diversas investigaciones han indicado que la creatina puede potenciar el desempeño en actividades de alta intensidad y breve duración, tales como sprints, saltos y deportes de equipo que involucran ráfagas de actividad intensiva.
Los estudios demuestran consistentemente que la creatina tiene efectos ergogénicos positivos en actividades de ejercicio de corta duración y alta intensidad, además de potenciar las adaptaciones al entrenamiento de ejercicio.
➝ Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations
✔ Aceleración de la recuperación muscular:
La creatina puede contribuir a disminuir el deterioro y daño muscular y la inflamación después de entrenamientos intensos, favoreciendo así una recuperación más rápida. Este beneficio resulta especialmente útil durante períodos de entrenamientos intensivos o competiciones frecuentes.
La evidencia preliminar indica que la creatina puede mejorar la recuperación después de ejercicios intensos y, posteriormente, mejorar el rendimiento físico, especialmente cuando se ha producido un alto grado de daño muscular inducido por el ejercicio
✔ Incremento de la masa muscular:
La creatina como suplemento ha mostrado ser efectiva para incrementar la masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Esto se atribuye a diversos factores, como un aumento en la síntesis de proteínas y un mayor volumen celular.
La creatina es eficiente para aumentar la fuerza muscular, la masa muscular y el rendimiento atlético en la población joven y sana, con un entrenamiento adecuado, en una variedad de estrategias de dosificación y actividades atléticas.
✔ Mejoras en la resistencia muscular:
Aunque la creatina es reconocida principalmente por sus ventajas en actividades de corta duración, algunos estudios indican que también puede contribuir a mejorar la resistencia muscular. Esto posibilita que los atletas mantengan un rendimiento elevado durante períodos más prolongados.
Un estudio encontró que la suplementación con creatina no influía en el sistema cardiovascular, la captación de oxígeno y la concentración de lactato en sangre. Sin embargo, redujo significativamente la caída de la glucosa en sangre durante las pruebas de ejercicio, lo cual podría tener implicaciones en la resistencia muscular.
➝ Creatine supplementation in endurance sports
✔ Beneficios potenciales para el Cerebro:
Investigaciones preliminares indican que la creatina podría tener efectos positivos en la función cognitiva, especialmente en situaciones de fatiga o falta de sueño, lo cual puede ser beneficioso para atletas en deportes que requieren decisiones rápidas y estratégicas.
➝ Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health
¿Quién no puede tomar este suplemento?
La ingesta de creatina podría no ser apropiada para ciertos grupos de personas, como aquellos con:
✘ Problemas renales: según un estudio en el «Journal of the American Society of Nephrology», que dice que, aunque les generalmente segura para individuos sanos, podría plantear preocupaciones en personas con enfermedades renales preexistentes, ya que existe la posibilidad de que la suplementación empeore la función renal.
✘ Diabetes: además, en el caso de personas con diabetes, la relación con el control glucémico es mixta, algunos estudios sugieren beneficios, mientras que otros indican posibles efectos en la sensibilidad a la insulina, por lo que se recomienda precaución y supervisión médica.
✘ Embarazo: También se aconseja evitar la creatina durante el embarazo por motivos de seguridad.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Cuáles son las principales fuentes de creatina?
El pescado y la carne son sus principales fuentes.
¿Qué deportes o actividades se benefician más?
La creatina es popular en levantamiento de pesas y culturismo debido a su capacidad para aumentar la fuerza y la masa muscular mediante el incremento de la producción de ATP. En deportes de alta velocidad, como sprints y atletismo, mejora el rendimiento proporcionando energía para movimientos rápidos y explosivos. En deportes de equipo intensos, como fútbol y baloncesto, ayuda en esfuerzos intensos repetidos durante periodos alternos de actividad y descanso. En gimnasia, beneficia a los esfuerzos de alta intensidad y corta duración necesarios. En natación de velocidad, aporta una explosión de energía, y en deportes de raqueta, como tenis y bádminton, mejora la capacidad para realizar movimientos rápidos y potentes
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina: antes o después del entrenamiento?
Lo importante es tomarla a diario, pero si buscamos algún punto más lo por que dice la evidencia, sería después de entrenar.
➝ The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength
¿Cómo se combina la creatina con otros suplementos o nutrientes para maximizar sus beneficios?
Realmente no hace falta combinarlo con ningún suplemento, pero en este caso, habría que consultarlo con un profesional.
¿Qué pautas de seguimiento y control se deben tener en cuenta al usar creatina en el deporte?
Lo ideal es tener periodos de descanso. Para que el cuerpo no se acostumbre a que sea exógena y no la fabrique adecuadamente. Pero por lo demás es un suplemento muy seguro.
➟ Dieta para empezar a hacer deporte
